No hay signos obvios de que la presión arterial de una persona sea peligrosamente alta, razón por la cual muchos llaman a la hipertensión el “asesino silencioso”.

Puede ser difícil ver los signos externos de presión que se acumulan en los vasos sanguíneos de una persona hasta que es demasiado tarde y el estrés adicional en las arterias provoca un ataque cardíaco, un derrame cerebral o una insuficiencia cardíaca.

En 2013, el problema contribuyó a más de 1,000 muertes en los Estados Unidos cada día , según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Recientemente, la Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano de Cardiología bajaron el nivel por lo que consideran la presión arterial alta a una lectura del tensiómetro por encima de 130/80, por debajo de  la anterior de 140/90.

Las nuevas pautas significan que casi la mitad de los adultos en los EE. UU., El 46%, debería disminuir su presión arterial, según la Asociación Americana del Corazón .

Aquí hay algunos consejos sobre cómo hacerlo.

La presión arterial se mide en dos números. Miden qué tan fuerte está empujando su sangre contra las paredes de las arterias a medida que circula. Demasiada presión no es buena para el cuerpo.

El número superior es su presión sistólica, o la cantidad de presión en sus vasos sanguíneos cuando su corazón late. Lo ideal es que permanezca por debajo de 120.

El número inferior es su presión diastólica o la cantidad de presión en sus vasos sanguíneos cuando su corazón descansa entre latidos. Debería mantenerse por debajo de 80.

Si desea bajar su presión arterial, pase un tiempo con su familia y amigos, o con usted mismo.

El estrés contribuye a la presión arterial, por lo que disfrutar del tiempo de descanso con la familia o los amigos es una excelente manera de reducir el riesgo de problemas cardíacos.

La Clínica Mayo incluso sugiere tomar de 15 a 20 minutos al día para simplemente “sentarse en silencio y respirar profundamente”.

Estar agradecido también es genial para tu corazón.

Un estudio de 2015 encontró que los pacientes con insuficiencia cardíaca que pasaban más tiempo apreciando la vida y dando gracias eran más saludables.

“Parece que un corazón más agradecido es, de hecho, un corazón más sano”, dijo Paul Mills , uno de los autores del estudio. “El diario de gratitud es una forma fácil de apoyar la salud cardíaca”.

Hacer ejercicio.

Un poco de movimiento también puede mejorar la salud del corazón.

Cuando estás más activo físicamente, el corazón no tiene que esforzarse tanto para bombear la sangre alrededor del cuerpo.

Y no tienes que ser un atleta profesional para obtener beneficios de estrellas del ejercicio. Un estudio reciente encontró que las personas que inician el ejercicio aeróbico de alta intensidad en la mediana edad pueden revertir algunos de los efectos peligrosos y mortales de una vida que se pasa sentada en una silla o en un sofá.

Los investigadores ya sabían que toda una vida de ejercicio cuatro o cinco días a la semana ayuda a mantener un corazón sano . Pero los nuevos hallazgos sugieren que incluso una persona que rechazó el ejercicio durante décadas puede cambiar su forma de ser más tarde en la vida y convertirse en parte de un equipo sano para el corazón.

Beber menos.

Si vas a la hora feliz, la moderación es la clave.

De acuerdo con la Clínica Mayo , tener más de tres porciones de alcohol en una sola sesión puede elevar temporalmente su presión arterial, y los atracones repetidos pueden llevar a problemas de presión arterial más prolongados.

Un análisis científico reciente de casi 600,000 bebedores en 19 países de altos ingresos publicado en Lancet en abril encontró que incluso un consumo moderado y diario puede perjudicar su salud. Las personas que informaron haber tomado seis o más bebidas alcohólicas a la semana tenían más probabilidades de morir temprano por todas las causas, incluidas las enfermedades cardiovasculares.

Algunos estudios sugieren que un poco de consumo moderado, especialmente el vino, puede ayudar a disminuir la presión arterial y también puede reducir el riesgo de una persona de desarrollar diabetes, pero los investigadores aún están debatiendo la ciencia detrás de eso.

Comienza a reducir el tamaño de tu cintura.

Al perder kilos alrededor de la mitad , aumenta el flujo de sangre al cerebro y reduce la tensión en los vasos sanguíneos, un beneficio agradable tanto para su cuerpo como para su mente.

Una de las maneras más sencillas de controlar su peso y reducir el peso de la sección media es comer alimentos más rellenos, sabrosos y llenos de fibra, como cereales integrales y proteínas, mientras corta azúcar.

Reduce la sal en tu dieta.

Cuando aumenta el nivel de sodio en el torrente sanguíneo, se vuelve más difícil para los riñones eliminar las impurezas de la sangre, elevando la presión arterial. Incluso comer un poco menos de sal puede marcar la diferencia.

Y agrega más frutas y verduras frescas a tu plato.

Los alimentos que son bajos en sodio y altos en potasio son excelentes opciones para la salud del corazón.

El potasio es un antídoto natural para los efectos dañinos del sodio en su presión arterial, por lo que comer más frutas y verduras frescas, como plátanos o aguacates, puede realizar un favor doble para su corazón.

Estrésate menos

Es más fácil decirlo que hacerlo, sin duda.

Pero el estrés puede (literalmente) hacer un número en su presión arterial.

La buena noticia es que muchas de las otras cosas en esta lista, incluyendo hacer ejercicio, comer bien, tomarse el tiempo para respirar y calmarse y dormir lo suficiente , son buenas maneras de lidiar con el estrés .

Y, por último, si fumas, es una buena idea dejar de fumar.

La nicotina que inhala un fumador provoca un aumento inmediato en la presión arterial, y aunque es temporal y no se corresponde con los niveles más altos de presión arterial durante el día, puede provocar problemas más prolongados en los vasos sanguíneos.

Los químicos del tabaco pueden hacer que las arterias se estrechen y dañen el revestimiento de sus paredes, lo que provoca un aumento en la presión arterial. La American Lung Association dice que las personas que dejan de fumar pueden comenzar a reducir el riesgo de un ataque cardíaco en tan solo dos semanas.